ایک دن کے لئے ایک مثالی غذا کیا ہے؟ ماہرین اور غذائیت کے ماہرین ہر روز پھلوں اور سبزیوں کے کم از کم پانچ حصے کھانے کا مشورہ دیتے ہیں۔ یہ قدرتی عجائبات ضروری مائیکرو نیوٹرینٹس اور فائبر سے بھرے ہیں، جو سم ربائی میں مدد کرتے ہیں اور ہمارے جسم کو ضروری غذائی اجزاء فراہم کرتے ہیں۔ لیکن ہم حصے کے سائز کا تعین کیسے کرتے ہیں؟ یہ جاننا کہ ایک حصہ کیا ہوتا ہے مشکل ہو سکتا ہے کیونکہ پھل اور سبزیاں مختلف شکلوں اور سائز میں آتی ہیں۔ ہم نے گائیڈ کی طرف دیکھا نیشنل ہیلتھ سروس (NHS) پھلوں اور سبزیوں کے سائز کے لیے گائیڈ، جس نے ہمیں یہ یقینی بنانے کا ایک آسان طریقہ فراہم کیا کہ ہم اپنی روزمرہ کے حصے کی ضروریات کو پورا کریں۔ اور ہمیں آپ کے ساتھ اس کا اشتراک کرنے میں خوشی ہے۔
یہ بھی پڑھیں: ہر روز پورشن کنٹرول کی مشق کرنے کا صحیح طریقہ
5-ایک دن کے پھل کے حصے – پھل کا ایک حصہ کیا ہے:
چھوٹے تازہ پھل:
چھوٹے پھلوں جیسے بیر، کیوی فروٹ، لیچی، خوبانی، چیری، یا اسٹرابیری کے لیے، دو یا زیادہ چھوٹے سائز کے پھل ایک حصے کے طور پر شمار ہوتے ہیں۔
درمیانے سائز کا تازہ پھل:
درمیانے سائز کے پھل کا ایک ٹکڑا، جیسے کیلا، سیب، ناشپاتی، یا اورنج، ایک حصے کے برابر ہوتا ہے۔
بڑا تازہ پھل:
جب خربوزے، پپیتے اور انناس جیسے بڑے پھلوں کی بات کی جائے تو آدھا انگور، خربوزہ یا پپیتا کا ایک ٹکڑا، آم کے دو ٹکڑے، یا انناس کا ایک بڑا ٹکڑا ایک حصے کے برابر ہوتا ہے۔
خشک میوہ جات:
تقریباً 30 گرام خشک میوہ ایک حصہ بناتا ہے۔ آپ ایک کھانے کا چمچ کرینٹ یا کشمش، ایک کھانے کا چمچ ملا ہوا پھل، تین کٹائیاں، دو انجیر یا مٹھی بھر خشک کیلے کے چپس لے سکتے ہیں۔ یاد رکھیں کہ خشک میوہ جات میں اکثر چینی کی مقدار زیادہ ہوتی ہے، اس لیے دانتوں کی خرابی کے خطرے کو کم کرنے کے لیے انہیں تازہ پھلوں میں تبدیل کرنا دانشمندی ہے، خاص طور پر کھانے کے درمیان۔
ٹن یا ڈبہ بند پھل:
ایک حصے کے لیے ٹن یا ڈبہ بند پھلوں کی مقدار تازہ پھلوں کے برابر ہے۔ اگرچہ تازہ پھل بہتر ہیں، اگر آپ ڈبے میں بند پھلوں کا انتخاب کرتے ہیں، تو ہمیشہ شربت کے بجائے قدرتی جوس میں ڈبہ بند پھلوں کا انتخاب کریں۔
یہ بھی پڑھیں: کیا آپ کی غذا فیڈ ہے یا فیب؟ سلیبریٹی نیوٹریشنسٹ روجوتا دیویکر پھلیاں پھیلانے کے لیے حاضر ہیں۔
پھل اور سبزیاں صحت مند غذا کا لازمی حصہ ہیں۔
تصویر کریڈٹ: iStock
5-ایک دن میں سبزیوں کے حصے – سبزیوں کا ایک حصہ کیا ہے:
ہری سبزیاں:
ہری سبزیاں صحت کے لیے بہت سے فوائد پیش کرتی ہیں اور یہ ہماری خوراک میں لازمی اضافہ ہے۔ دو بروکولی نیزے یا چار کھانے کے چمچ پکی ہوئی پتوں والی سبزیاں، بہار کی سبزیاں، یا سبز پھلیاں ہری سبزیوں کا ایک حصہ بنتی ہیں۔ آپ پیمائش کو دیگر سبزیوں جیسے پالک، سرسوں اور میتھی کے پتوں سے ملا سکتے ہیں۔
پکی ہوئی سبزیاں:
تین کھانے کے چمچ پکی ہوئی سبزیاں، بشمول مٹر، گاجر اور میٹھی مکئی ایک حصہ بناتی ہیں۔ اگر آپ کے پاس بڑے سائز کی سبزی ہے جو پکی ہوئی ہے۔ گوبھی کے پھولوں کی طرح، پھر گوبھی کے آٹھ پھول اور اسی طرح کی سبزیاں ایک حصے میں شمار ہوتی ہیں۔
سلاد سبزیاں:
کھیرا، اجوائن، ٹماٹر، یا چیری ٹماٹر جیسے سلاد والی سبزیوں کے لیے، کھیرے کا ایک چھوٹا 5 سینٹی میٹر کا ٹکڑا، اجوائن کی تین چھڑیاں، ایک درمیانہ ٹماٹر، یا سات چیری ٹماٹر ایک حصے میں شمار ہوتے ہیں۔
ٹن اور منجمد سبزیاں:
ٹن شدہ یا منجمد سبزیوں کے حصے کا سائز تازہ سبزیوں کی طرح ہے۔ بغیر چینی یا نمک کے پانی میں ڈبہ بند سبزیوں کا انتخاب کریں۔
جوس اور اسموتھیز:
تازہ پھلوں/سبزیوں کے جوس اور اسموتھیز کے استعمال کو مجموعی طور پر 150ml فی دن تک محدود رکھیں۔ جب پھلوں کو جوس یا ملایا جاتا ہے تو وہ شکر خارج کرتے ہیں جو دانتوں کو نقصان پہنچا سکتے ہیں۔ تاہم، پورے پھلوں میں دانتوں کی خرابی کا امکان کم ہوتا ہے کیونکہ پھل کی ساخت میں چینی موجود ہوتی ہے۔
نوٹ:
آلو، کاساوا، پلانٹین اور شکرقندی آپ کے 5 دن میں شمار نہیں ہوتے ہیں۔ یہ نشاستہ دار سبزیاں نشاستہ کے دیگر ذرائع جیسے چاول، روٹی یا پاستا کی جگہ استعمال کی جا سکتی ہیں۔ تاہم، وہ اب بھی ہماری خوراک میں اہم کردار ادا کرتے ہیں۔
کھانے کے لیے تیار کھانے کے بارے میں کیا خیال ہے؟
کھانے کے لیے تیار کھانا خریدتے وقت، لیبل کو احتیاط سے پڑھنا ضروری ہے۔ کچھ پہلے سے پیک شدہ کھانے میں نمک، چینی اور چکنائی کی زیادہ مقدار ہو سکتی ہے۔ اس لیے ایسے کھانوں کو کبھی کبھار اور کم مقدار میں کھانے کے لیے محفوظ رکھیں۔
پھلوں اور سبزیوں کی اپنی روزانہ کی 5 دن کی ضرورت کو پورا کرنا صحت مند طرز زندگی کا ایک لازمی حصہ ہے۔ NHS کی طرف سے بیان کردہ حصے کے سائز کو سمجھ کر، آپ اس بات کو یقینی بنا سکتے ہیں کہ آپ ان غذائیت سے بھرپور خوراک کا مناسب مقدار میں استعمال کر رہے ہیں۔ اپنے انتخاب میں فرق کرنا یاد رکھیں، مختلف قسم کے پھلوں اور سبزیوں کو دریافت کریں، اور ان سے آپ کی مجموعی فلاح و بہبود کے لیے پیش کیے جانے والے متعدد فوائد سے لطف اندوز ہوں۔
